A ansiedade faz parte das emoções básicas do ser humano e é parte integrante da sua própria condição. Por definição, a ansiedade é um estado emocional dominado pela sensação de perigo iminente, onde a pessoa se encontra em posição de expetativa, geralmente convicta da sua incapacidade em se conseguir defender, não sabendo da intensidade do acontecimento que está para aparecer nem quando irá acontecer.

No entanto, o simples experienciar de ansiedade e stress não significa que tenhamos que procurar imediatamente ajuda profissional. Na verdade, sentir-se ansioso tem algo de positivo, é o que nos permite reagir numa situação de potencial perigo. Ansiedade pressupõe ação – comportamento que, eventualmente, poderá ser considerado desajustado. Sem ansiedade não seríamos capazes de antecipar dificuldades e prepararmo-nos para as mesmas. Porém, tudo o que é excessivo pode ser mau!

A ansiedade pode tornar-se uma perturbação quando os sintomas se tornam crónicos e afetam o seu funcionamento pessoal e social. Em algumas pessoas, a ansiedade acaba por se manifestar de uma forma anormal e com regularidade: ou é um estado de ansiedade permanente, sem razão nenhuma aparente, que está instalada, ou porque a intensidade e o tipo de respostas face à situação vivenciada são desajustados.

Quando é que a ansiedade é considerada doença?

Existe uma série de pressupostos necessários para considerar um estado ansioso algo patológico. Estes critérios são relativamente moldáveis, sendo necessária uma avaliação por um profissional de saúde que tenha experiência na doença para fazer um diagnóstico correto:

  1. Pelo menos, 6 meses de ‘ansiedade ou preocupação excessiva’ sobre vários acontecimentos ou situações. ‘Excessivo’ pode ser interpretado como ‘intensidade emocional maior que o que seria de esperar para aquele acontecimento ou situação’. A maioria das pessoas fica ansiosa em muitas situações, mas o nível de ansiedade é correspondente ao que a situação em concreto exige.
  2. Existe uma dificuldade significativa em controlar esta ansiedade ou preocupação.
  3. A presença na maioria dos dias, pelo menos, durante 6 meses dos últimos 3 anos, dos seguintes sintomas:
  • Sensação de tensão, de desconforto, de inquietação;
  • Ficar facilmente cansado ou fatigado;
  • Problemas de concentração;
  • Irritabilidade;
  • Tensão muscular excessiva;
  • Dificuldade em adormecer.
  • Não tem outro tipo de perturbação mental.
  • Os sintomas causam problemas clinicamente significativos da função do indivíduo. ‘Clinicamente significativo’ é algo que é definido pelo profissional de saúde, após avaliação do doente. Algumas pessoas podem ter os sintomas referidos anteriormente, no entanto, conseguem lidar com eles bem o suficiente, por forma a manterem-se completamente funcionais em sociedade.

4. A condição não pode ser provocada por substâncias ou medicamentos.

Compreendendo a ansiedade

Para percebermos o funcionamento deste processo temos de saber como o cérebro funciona nestas situações. De forma simplificada, existem duas estruturas no cérebro que são responsáveis pela sobrevivência da espécie e pelas reações de medo e ansiedade.

Uma das estruturas também denominada de cérebro primitivo ou reptiliano é composta pelo sistema límbico e pela amígdala, o primeiro responsável pelos processos emocionais e o segundo pela regulação dos medos e do mecanismo de luta ou fuga. Esta estrutura desempenha um papel muito relevante no processo ansiogénico, uma vez que mantém, de forma inconsciente, o corpo pronto para a ação.

A outra estrutura envolvida no processo são os nossos lobos frontais que está na parte mais recente do cérebro, o neocórtex. A nossa capacidade de julgar, para filtrar o certo do errado, para determinar comportamento apropriado ou impróprio, real vs. irreal, racional vs. irracional, é nesta zona que reside. É a parte que nos mantém civilizados e estáveis, entre outras coisas.

Cientistas do comportamento teorizam que, quando somos ameaçados respondemos num nível de pensamento primitivo em primeiro lugar, porque a sobrevivência é mais importante do que estar certo ou errado. A amígdala envia o sinal de que ‘existe uma ameaça desagradável lá fora!’ para as glândulas suprarrenais. A adrenalina é libertada no sangue, dando início a resposta do sistema nervoso autónomo, acelerando todo o corpo, quer fugir ou lutar com tudo o que está prestes a matar-nos.

A ansiedade patológica ocorre quando este sistema entra em sobrecarga, isto é, apesar de não existir nada para que o corpo tenha de lutar ou fugir, este responde como se houvesse uma ameaça presente. A ameaça é abstrata; o que faz despoletar o sistema são as ideias e pensamentos assustadores, não existe o perigo real na nossa frente. Seguidamente toda a adrenalina no nosso corpo não é metabolizada causando a ansiedade.

Exercício para controlo de ansiedade 

Como referido anteriormente, aquilo que pensamos condiciona imediatamente aquilo que fazemos. O primeiro passo é perceber e identificar esses pensamentos, e confrontá-los com a realidade. Muitas vezes, ficamos nervosos, porque achamos que não somos capazes!

Pergunte a si mesmo: «Acha-se mesmo incapaz?… Ou está apenas relutante?».

Este tipo de exercício resulta muito bem para descodificar todas as ameaças abstratas que condicionam o mecanismo da ansiedade.

Mas, para controlar os pensamentos, tem de controlar os sintomas neurovegetativos, tais como, suores das mãos, má disposição abdominal, rigidez muscular, etc.

Para isso, faça o seguinte exercício:

  • Acomode-se num local tranquilo e coloque a reproduzir uma música de relaxamento. Torne-se consciente de que durante estes 15 minutos o momento é só seu.
  • Feche os olhos e respire fundo. Inspire e conte para si mesmo até 4, seguidamente expire e conte até 8. Repita este processo no decorrer da sessão.
  • Ao mesmo tempo que repete o processo de respiração imagine que está num local onde gosta muito de estar. Pode ser uma praia, uma montanha, um jardim, terá de ser um local que lhe transmita muita tranquilidade e relaxamento.
  • Ao mesmo tempo que imagina, coloque todos os seus sentidos a funcionar. Veja o que vê, ouça o que ouve e sinta-se muito bem no local que imagina no momento.
  • Ao explorar os sentidos, o seu cérebro interpreta essa situação como real conseguindo, assim, o seu espaço de tranquilidade e relaxamento.
  • Se fizer este exercício todos os dias vai observar que os níveis de ansiedade que tem vindo a ter estão a diminuir.

Recomendações para reduzir a ansiedade

  • Faça um time-out diário. Pratique yoga, ouça música, medite, receba uma massagem, ou aprenda técnicas de relaxamento. Afastando-se do problema ajuda a limpar a cabeça.
  • Faça refeições bem equilibradas. Não salte as refeições.
  • Limite o consumo de álcool e cafeína, que podem agravar a ansiedade e desencadear ataques de pânico.
  • Durma o suficiente. O seu corpo precisa de uma boa dieta de sono e descanso.
  • Exercite-se diariamente para ajudar a sentir-se bem e a manter a sua saúde.
  • Respire fundo. Inspire e expire lentamente.
  • Conte até 10 lentamente. Repetir e contar até 20, se necessário.
  • Faça o seu melhor. Em vez de apontar para a perfeição, o que não é possível, orgulhe-se com os objetivos que atinge.
  • Aceite que não pode controlar tudo. Coloque o seu stress em perspetiva: é realmente tão ruim quanto parece?
  • Mantenha uma atitude positiva. Faça um esforço para substituir os pensamentos negativos por positivos.
  • Envolva-se. Voluntário, ou encontre outra maneira de ser ativo na comunidade. Crie uma rede de apoio e que lhe dê uma pausa do stress diário.
  • Saiba o que desencadeia a sua ansiedade. É o trabalho, família, escola, ou qualquer outra coisa que pode identificar? Anote num diário quando se sente stressado ou ansioso e tente identificar um padrão.
  • Converse com alguém. Conte aos amigos e familiares que se sente sobrecarregado, para que eles saibam como podem ajudá-lo. Converse com um médico ou terapeuta para ajuda profissional.

 

Por Sandro Sousa

Psicólogo e Hipnoterapeuta

Clínica Dr. Alberto Lopes

geral@hipnoseeregressao.com / 225 028 162 

 

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